ЛФК при поясничном остеохондрозе.
Лежа на спине.
1.Спокойное дыхание с мышечным расслаблением на каждом выдохе. 5—6 раз.
2. «Самовытяжение» с опорой руками о гребни подвздошных костей. 3—4 раза.
3. Общее расслабление, отдых.
4. Сгибание, разгибание пальцев кистей и стоп. 8—10 раз.
5. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, поочередно, не отрывая стоп от пола (постели), начиная с неполной амплитуды, увеличивая ее с каждым разом. По 5—6 раз каждой ногой.
6. Диафрагмальное дыхание с расслаблением на каждом выдохе. 4—5 раз.
7. Согнуть руки в локтях, опереться ими о пол (постель). Легкие прогибания в грудной части позвоночника, чередуя с расслаблением: 6—8 раз.
8. Лечь плотно, руки вдоль тела. Поочередно подвигать плечами, как бы почесывая спину о пол. По 6—8 раз.
9.Диафрагмальное дыхание 4—5раз.
10. Положить руки под голову, локти сведены. Развести локти в стороны — вдох, свести — выдох. 4—6 раз.
11. Согнуть ноги в коленях, пятки ближе к ягодицам; Наклонять колени то влево, то вправо. По 6—8 раз в каждую сторону.
12. Расслабиться, отдохнуть 10—15 секунд.
13. И. п. как в предыдущем упражнении. Приподнять таз, опираясь на лопатки и затылок. Держать 5—10—15 сек., расслабиться, отдохнуть. Повторить 1—4 раза.
14. Диафрагмальнсй дыхание.
15. Развести ноги на ширину плеч, руки вдоль тела. Легкие наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль тела «насос». По 4—5 раз в каждую сторону.
16. И. п. то же. Круговые движения в голеностопных суставах. По 4—5 раз вправо.
При уменьшении болевого синдрома увеличивать амплитуду движений, добавлять следующие упражнения:
А. Лежа на спине: поднимание прямой ноги, притопывание с ноги на ногу в положении ноги согнуты, ступени около ягодиц.
Б. Лежа на животе: вытягивание в длину, не отрывая от пола плеч и пяток, руки вверх (по отношению к телу). Поднимание разноименной ноги и руки. Движения типа ползания по-пластунски.
В. Стоя на четвереньках: поднимание разноименной ноги и руки. Подтягивание согнутой ноги к противоположной руке. Кифозирование (выгибание) спины. Отведение таза назад – вперед на пятках, руки с места не сдвигать, голова опущена. Передвижение на четвереньках.
Для профилактики обострений соблюдать щадящий ортопедический режим, избегать однообразия позы. Положения сидя, стоя чередовать с отдыхом лежа. В положении сидя плотно опираться на спинку стула, кресла. Под поясницу подкладывать валик, его можно прикрепить к спинке. Небольшой груз (до 5кг) поднимать не наклоняясь вперед а приседая и вставая с прямой спиной, за счет разгибания ног. Носить его, распределив на две руки.