Лфк при остеохондрозе.
Специально подобранные физические упражнения при систематическом их выполнении помогают сохранить подвижность позвоночника, создать мышечный корсет, снизить давление на измененные межпозвоночные диски.
Комплекс рекомендуется выполнять в период, когда нет обострения остеохондроза, в удобное для каждого время, но не раньше, чем через 1-2 часа после еды и не перед сном. Отдельные упражнения (1, 4, 6, 11, 15, 21-30) желательно повторять несколько раз в день. Они способствуют уменьшению боли, онемения, скованности в позвоночнике, повышают работоспособность.
Кроме специальных упражнений полезны: плавание (без значительного прогибания в поясничном отделе), ходьба на лыжах, езда на велосипеде.
Перед каждым занятием, если есть возможность, желательно сделать вис, а тем, кому это трудно – полувис (перекладина располагается на уровне плеч, а ноги касаются пола).
Первые 1-2 недели выполняйте упражнения 1-7, 11-14, 21-24, 28-30, повторяя каждое 4-6 раз. По мере привыкания к физической нагрузке постепенно включайте остальные упражнения, а количество повторений увеличивайте до 8-15 раз.
Страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями и пожилым следует повторять каждое упражнение не более 6 раз и пропускать наиболее трудные: 5 – 7, 9, 10, 13, 15 – 18, 25, 27.
Движения в позвоночнике делайте осторожно, с небольшой амплитудой, так как значительные прогибания , наклоны могут ущемление нервных корешков костной тканью позвонков, вследствие чего возникают боль и обострение процесса. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Амплитуду движений в суставах рук и ног постепенно увеличивайте.
Регулируйте напряжение мышц в каждом упражнении. При потягивании, например, или разведении рук через стороны вверх мышцы следует напрягать, а опуская их, по возможности полностью расслаблять. Чередуя напряжения и расслабления, вы научитесь регулировать тонус мышц. А это очень важно, так как при остеохондрозе он нередко повышен.
Укреплению мышц, формированию мышечного корсета, если нет выраженных нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы, помогают гантели. Мужчины могут заниматься с 1 – 3килограммовыми, а женщины – с 0,5 – 1килограммовыми. С гантелями можно делать упражнения 21, 27, 29. Усиливайте нагрузку с помощью статических напряжений – удерживания определенного положения в течении 5 – 7 секунд( упражнения 7, 9, 13, 15, 17, 25).
Упражнения в положении лежа выполняйте на жесткой поверхности ( на полу, постелив свернутое вдвое одеяло, или на жесткой кушетке, чтобы позвоночник чрезмерно не прогибался).
До занятия определите пульс в течение минуты. Обычно он бывает равен 60 – 80 ударам. После выполнения наиболее трудных упражнений частота сердечных сокращений не должна превышать 140 – 150 в минуту у людей до 40 лет, 110 – 120 у 60 – 70-летних. Если через 5 – 10 минут после занятий пульс превышает исходный не более чем на 10 ударов в минуту, это допустимо. Оптимальна та физическая нагрузка, которая не вызывает боли в области сердца, головокружения, значительного утомления, боли в позвоночнике (незначительная болезненность допустима). При выполнении упражнений дыхание произвольное.
Лежа на спине.
И. п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя – «вытяжение» в течение 3 – 6 секунд; расслабляясь, вернуться в и. п.
И. п. – то же. Согнуть правую ногу по направлению к левому плечу; вернуться в и. п. То же другой ногой (рисунок 1).
И. п. – то же. Вытянуть руки за голову, согнув обе ноги, захватить их руками на уровне колен, подтянуть к ним голову и корпус (сгруппироваться); вернуться в и. п. Тем, кому это трудно, рекомендуется сгибать одну ногу, затем другую или во время сгибания и разгибания скользить ногами по кушетке, полу.
И. п. – руки вдоль туловища, ноги согнуты. Медленно опускать ноги вправо, влево, не касаясь стопами опоры (рисунок 2).
Те, кому это трудно, могут выполнять упражнение, касаясь стопами опоры.
И. п. – руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на опоре. Подняв таз, перемещать его вправо и влево (рисунок 3).
И. п. – сгруппироваться, как в упражнении 3. В таком положении перекатываться вперед-назад (рисунок 4).
И. п. – руки согнуты в локтях, ноги вместе. Опираясь на локти, приподнять лопатки. Со временем удерживаться в этом положении 5 – 7 секунд; лечь, расслабиться.
И. п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.
И. п. – то же. Опираясь на пятки, лопатки и затылок, приподнять туловище и таз. Со временем удерживаться в этом положении 5 – 7 секунд; опуститься, расслабиться.
И. п. – то же, медленно поднять обе ноги, опустить их за голову, не касаясь носками пола (рисунок 5);
удерживаться в этом положении 1 – 5 секунд; вернуться в и. п., расслабиться. Это упражнение могут делать только люди физически подготовленные, молодые и среднего возраста, не страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и то после нескольких месяцев регулярных занятий и если при выполнении упражнения не возникают болевые ощущения.
Лежа на животе.
И.п. – руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать ноги, слегка перекатывая в стороны таз: при сгибании левой ноги - вправо, при сгибании правой ноги – влево (рисунок 6).
И. п. – то же. Скользя руками в стороны по полу, потянуться ими вверх (голова опущена), а стопами вниз (вытяжение); удерживаться в этом положении в течение 3 – 7 секунд, затем расслабиться.
И. п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять голову, плечи, отвести назад руки, ноги слегка приподнять; удерживаться в этом положении 5 – 7 секунд, прогибаясь незначительно (рисунок 7);
вернуться в и. п., расслабиться.
И. п. – то же. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.
И. п. – руки вверху, ноги вместе. Поднять правую руку и левую ногу; удерживаться 5 – 6 секунд в этом положении; вернуться в и. п., расслабиться. То же левой рукой и правой ногой.
И. п. – руками опереться перед грудью на уровне плеч о пол (кушетку), ноги вместе. Перейти в положение на четвереньки, отводя таз назад (на пятки), стараясь грудью коснуться бедер (рисунок 8);
удерживаться в этом положении 10 – 20 секунд; вернуться в и. п., расслабиться.
И. п. – то же. Поднять руки, голову, плечи и ноги; удерживаться в этом положении 5 – 7 секунд, прогибаясь умеренно; опуститься, расслабиться.
И. п. – руками опереться о пол (женщинам и недостаточно физически подготовленным мужчинам встать и опереться руками о стол или стул). Выпрямить руки, не прогибаясь, затем согнуть (отжимание).
Стоя на четвереньках.
И. п. – отвести правую руку в сторону. Сделать ею круговые движения вперед, затем назад. То же левой рукой.
Медленно опускать таз вправо, затем влево (рисунок 9).
Сидя на стуле.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Медленно выполнять круговые движения прямыми руками вперед, слегка прогибая позвоночник, затем назад.
И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч, медленно поднять голову вверх, опустить, затем наклонить голову вправо, влево (амплитуда движений небольшая).
И. п. – руки на коленях, ноги на ширине плеч. Выполнять круговые движения тазом (в поясничном отделе позвоночника) в одну сторону, затем в другую.
И. п. – руки на коленях, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед (спина прямая); вернуться в и. п.
И. п. – руками опереться о сиденье, ноги вместе. Опираясь на руки, приподнять таз (мужчины могут приподнять и ноги) (рисунок 10);
удерживаться в этом положении 3 – 5 секунд; опуститься, расслабиться.
Стоя.
И. п. – ноги на ширине плеч, взяться руками за опору, расположенную на уровне плеч. Медленно присесть, вытягивая позвоночник (полувис) (рисунок 11);
вернуться в и. п.
И п. – руки подняты вверх, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, затем выпрямиться (спина прямая, руки вверху).
И. п. – взяться руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую.
И. п. – руки согнуты в локтях, кисти к плечам, ноги вместе. Наклониться влево, выпрямляя правую руку вверх; вернуться в и. п. То же в другую сторону.
И. п. – руки опущены, ноги на ширине плеч. Махи расслабленными руками влево и вправо (голову не поворачивать!).
